ЗОЖ-правила – для хорошего самочувствия

Рост производства переработанных продуктов и урбанизация способствуют изменениям в моделях питания, которые могут быть опасными для здоровья.

Избыточное потребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, сахара и соли стало распространенной практикой. В то же время, недостаточное употребление фруктов, овощей и клетчатки ведет к дисбалансу в рационе.

Однако, для создания здорового питания необходимо учитывать не только общие рекомендации, но и индивидуальные особенности каждого человека. Возраст, пол, уровень физической активности, а также культурные и традиционные особенности питания играют важную роль в формировании правильного рациона.

Здоровое питание играет важную роль в общем благополучии человека. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом, чтобы поддерживать здоровый вес и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Необходимо помнить, что ежедневное употребление не менее 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов, способствует насыщению организма витаминами, минералами и антиоксидантами.

При планировании рациона важно учитывать и количество потребляемых жиров. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, что соответствует, например, 3 столовым ложкам растительного масла или 2 авокадо.

Особое внимание следует уделить насыщенным жирам и трансжирам. Насыщенные жиры (твердые жиры) не должны составлять более 10%, а трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке) – менее 1% от общей потребляемой энергии. Их избыток может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы и общем состоянии организма.

Здоровое питание включает в себя не только выбор правильных продуктов, но и заботу о качестве потребляемых жиров. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, так как это способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов. Кроме того, важно полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства для минимизации риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует также обратить внимание на содержание свободных сахаров в рационе. Они должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно примерно 50 г или 12 чайным ложкам без верха для человека с нормальным весом и потребляющего около 2000 калорий в день. Сокращение потребления свободных сахаров до 5% и менее приносит дополнительные преимущества для здоровья, так как помогает контролировать уровень глюкозы в крови и предотвращает развитие ожирения.

Не забывайте, что свободные сахара могут скрываться не только в сладостях, но и в различных продуктах, включая соки, йогурты и готовые соусы. Поэтому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение натуральным и меньше обработанным вариантам.

Для того чтобы интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, важно начать с небольших изменений в привычном рационе. Одним из таких изменений может быть использование йодированной соли в количестве менее 5 г в день. Этот простой шаг поможет обеспечить организм необходимым количеством йода для правильного функционирования щитовидной железы.

Кроме того, следует уменьшить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него, поскольку безопасной для здоровья дозы алкоголя не существует, согласно Всемирной организации здравоохранения. Заменить алкогольные напитки можно более полезными и освежающими альтернативами, такими как свежевыжатые соки, зеленый чай или минеральная вода.

Чтобы сделать питание более здоровым, рекомендуется питаться разнообразно и сбалансированно. Важно включить в рацион по меньшей мере пять порций фруктов и овощей каждый день, что составляет примерно 400 г. Это поможет снизить риск развития многих хронических заболеваний и обеспечит организм необходимой клетчаткой для нормального функционирования ЖКТ.

Для поддержания здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний, эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют не только контролировать потребление жиров, но и увеличивать потребление овощей и фруктов. Они считают, что овощи и фрукты должны составлять значительную часть рациона их потребления.

Одним из ключевых моментов является ограничение потребления жиров растительного и животного происхождения до 30%, а лучше до 10% и менее от общего потребления энергии. Важно помнить, что снижение употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами играют важную роль в поддержании здоровья.

Помимо этого, насыщенные жиры и трансжиры можно заменить полиненасыщенными жирами, что способствует предотвращению набора лишнего веса и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Включение большего количества овощей и фруктов в рацион также способствует обогащению организма витаминами, минералами и антиоксидантами, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Как снизить потребление жиров и соли для поддержания здорового образа жизни:

Сначала, важно отметить, что отказ от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов является ключевым шагом к снижению потребления жиров. Эти продукты могут содержать большое количество промышленно произведенных трансжиров, которые негативно влияют на здоровье.

Эксперты по питанию ВОЗ подчеркивают, что употребление менее 5 г соли в день способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Даже небольшие изменения в рационе могут предотвратить миллионы смертей ежегодно. Ограничение соли в питании также снижает риск развития артериальной гипертонии и инсульта.

Чтобы снизить потребление соли, помимо уменьшения ее в рационе, рекомендуется увеличить потребление овощей и фруктов. Например, абрикосы, курага, болгарский перец и печеный картофель богаты калием, который помогает смягчить отрицательное воздействие натрия на организм.

Для поддержания здоровья эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особое внимание уделяется тому, что уровень сахаров на уровне 5% и ниже от общего потребления энергии приносит дополнительные преимущества для здоровья.

Последние исследования показывают, что соблюдение рекомендуемого уровня потребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Кроме того, оказывает благоприятное влияние на липидный состав крови. Важно помнить, что правильное питание - это не только краткосрочные ограничения в рационе, но и важная составляющая здорового образа жизни.

Для снижения потребления сахара важно уменьшить употребление сладких напитков, кондитерских изделий и быстрых углеводов. Замените их на свежие фрукты, орехи, сухофрукты или натуральные йогурты без добавленного сахара. Также полезно внимательно читать этикетки продуктов и избегать скрытых источников сахара.

Важно осознавать, что наше питание влияет не только на текущее состояние здоровья, но и на долгосрочное благополучие. Поэтому забота о качестве питания должна стать неотъемлемой частью нашего образа жизни.

Источник и фото - ecoportal.su